COMO CUIDAR DO SEU MICROBIOMA INTESTINAL

Um intestino saudável é vital para uma vida saudável. Nosso microbioma – o conjunto de cerca de 100 trilhões de microrganismos, composto por bactérias, fungos, virus e arqueas que habitam o intestino. Em torno de 500 a 1.000 espécies diferentes vivenm no intestino humano.

A microbiota intestinal influencia a digestão, imunidade, humor, cognição, nível de energia, peso e até a saúde da pele.

A ciência moderna tem mostrado que o equilíbrio dessa comunidade microbiana é essencial para nossa longevidade e bem-estar. A comparações entre o microbioma do homem ocidental e o dos Hadza, uma das últimas tribos de caçadores-coletores, revelam que os ocidentais possuem apenas 1/3 da variedade de espécies encontradas nos Hadza. Essa perda de diversidade está ligada a hábitos modernos como dieta industrializada, uso excessivo de antibióticos e estilo de vida urbano.

🚫 O que NÃO Fazer para ter um Microbioma Saudável

Diversos fatores prejudicam o equilíbrio da flora intestinal, alterando a proporção entre bactérias benéficas e nocivas:

1. Uso excessivo de antibióticos. Necessários em alguns casos, mas sempre como último recurso. Uma única dose já pode modificar permanentemente o microbioma, demorando meses ou anos para se recuperar. Antibióticos presentes nas carnes dos animais, utilizados na criação dos mesmos, tanto na prevenção quanto no tratamento das doenças, podem também podem comprometer a nossa flora intestinal.
   

2. Alimentação ultraprocessada. Açúcares, adoçantes artificiais, gorduras ruins, glúten, transgênicos, pesticidas e aditivos químicos funcionam como fertilizantes para bactérias nocivas.
   

3. Água da torneira com cloro e flúor em excesso. Prejudica a microbiota. Também é importante enxaguar bem alimentos e utensílios para evitar resíduos de produtos de limpeza. A menos que você esteja bebendo água de poço, a água da torneira contem quantidades excessivas de cloro e flúor que podem afetar a microbiota intestinal.
   

4. Estresse crônico Afeta diretamente o intestino e altera a composição microbiana.
   

5. Sedentarismo, tabagismo e excesso de peso O sobrepeso e a obesidade modificam a microbiota intestinal – e essa alteração também favorece o ganho de peso, criando um ciclo vicioso.

   
   

✅ O que Fazer para Melhorar seu Microbioma

1. Coma mais plantas

Aumente a diversidade e quantidade de plantas, ricas em fibras vegetais. Não consuma apenas as partes macias – use também os caules e talos. Coma mais frutas, verduras, legumes, grãos integrais e oleaginosas.

Boas fontes de fibras:  Talo da couve, escarola, ervilha, banana, cebola, alho, alho-poró, aspargos, nozes, aveia grossa e aveia overnight, farelo de aveia e trigo.

2. Inclua alimentos fermentados

Kombucha, kefir de leite ou água, chucrute, picles caseiros de cenoura, nabo, cebola, pepino e até de frutas fermentadas. Eles são ricos em probióticos.

3. Prefira alimentos orgânicos

Reduz a ingestão de pesticidas e toxinas que alteram o microbioma.

4. Aumente o contato com a natureza

Abra janelas, cuide de plantas, mexa na terra e, se possível, tenha um animal de estimação. O contato com microrganismos ambientais diversifica a microbiota.

5. Gerencie o estresse

Durma bem, pratique exercícios físicos, yoga, meditação e cultive atividades prazerosas.

6. Mantenha hábitos saudáveis

Atividade física regular, não fumar e manter um peso adequado favorecem o equilíbrio intestinal.

7. Suplementação quando indicada

Cápsulas de probióticos (como lactobacillus), prebióticos (fibras), pós bióticos, melhora da permeabilidade intestinal e fitoterápicos podem ser recomendadas por médicos para melhorar a colonização intestinal.

🌱 Conclusão

Nosso microbioma é um ecossistema interno influenciado por tudo o que fazemos. Evitar os “assassinos do microbioma” e adotar práticas que aumentem a diversidade bacteriana são passos fundamentais para fortalecer a imunidade, equilibrar o metabolismo e promover saúde integral.

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Entrevista com dra. Berenice 

Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei 0em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.