AVEIA - INTESTINO E CÉREBRO SE BENEFICIAM
- Berenice Cunha Wilke
- 24 de jun.
- 3 min de leitura
A aveia é um dos alimentos mais funcionais que existem - simples, acessível e incrivelmente rica em nutrientes e compostos bioativos que beneficiam o intestino, o cérebro, o coração e o metabolismo.
A aveia é uma fonte muito importante de fibras solúveis (principalmente beta-glucanas), polifenóis, antioxidantes e avenantramidas que são os principais responsáveis pelos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Além de ser uma fonte de proteína vegetal, contém zinco, magnésio, ferro, fósforo, manganês, B1 e B5. É uma fonte importante de amido resistente que é importante para uma microbiota intestinal mais saudável e para a produção de butirato.
O butirato tem um papel importante no metabolismo cerebral e intestinal. No cérebro ele atua contra a inflamação e a oxidação, na plasticidade cerebral e na produção de neurotransmissores, além de atuar em diversos processos de manutenção cerebral. No intestino ele atua na nutrição dos enterócitos que são as células do epitélio intestinal, auxiliando no tratamento da hiperpermeabilidade intestinal, além de participar na construção de uma microbiota intestinal saudável.
Além dos benefícios para o cérebro e intestino, ela auxilia no metabolismo cardiovascular e na manutenção do peso saudável.
📌Melhor forma de consumir aveia:
Aveia hidratada (ou overnight oats, em inglês) é uma forma prática e saudável de consumir aveia crua e hidratada, deixando-a de molho durante a noite - geralmente em leite, bebida vegetal ou iogurte - para que fique macia e pronta para comer pela manhã, sem precisar cozinhar.
Prefira a aveia em flocos grossos. Quanto menor o tamanho dos flocos, menor é o teor de amido resistente. Na farinha de aveia o teor de amido resistente é praticamente inexistente.
Durante esse período de molho a aveia absorve o líquido e amolece naturalmente. Esse processo ajuda a preservar fibras solúveis (como o betaglucano) e aumenta o amido resistente, que alimenta bactérias boas e aumenta a produção de butirato no intestino. Pode ser servida fria ou levemente aquecida, com frutas, sementes ou castanhas. Entretanto, não deve ser aquecida acima de ~45–50 °C. Em temperaturas mais altas o amido começa a gelatinizar e virar amido digerível, o que reduz o potencial prebiótico e fermentável o que vai causar menor produção de butirato. O aquecimento não prejudica as fibras solúveis (como beta-glucanas) que ajudam a controlar colesterol, glicose e saciedade.
📌 Receita básica de aveia hidratada
Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia (preferencialmente em flocos grossos).
100 ml de leite ou bebida vegetal (amêndoas, aveia, coco, etc.)
1 colher de sopa de chia ou linhaça (opcional, para dar cremosidade)
Frutas picadas (banana, maçã, morango, etc.)
Canela ou cacau a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo em um pote de vidro ou tigela com tampa.
Deixe na geladeira por pelo menos 6 horas (idealmente de um dia para o outro).
Pela manhã, misture e consuma direto. Se preferir, aqueça levemente. Não pode ser aquecida a temperaturas altas.
Se preferir a aveia hidratada pode ser batida com frutas, como por exemplo maçã, banana e frutas vermelhas. Mas, evite bater por muito tempo.
📌Outras formas de consumir aveia:
O mingau de aveia também é uma fonte de fibras interessante. Ele contém mais fibras solúveis que a aveia deixada de molho por 12 horas, mas tem menos amido resistente que é muito importante na produção do butirato.
A aveia instantânea não é uma boa opção pois ela é pré cozida e contem menos fibras e amido resistente.
Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.
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