Prebióticos: Saúde do Intestino
- Berenice Cunha Wilke
- 8 de out.
- 3 min de leitura
🌱 Prebióticos: combustível para a saúde intestinal
Cerca de 100 trilhões de microrganismos vivem no nosso sistema digestivo, formando a chamada microbiota intestinal. A maior parte deles, em sua maioria anaeróbios, habita o intestino grosso e exerce papéis fundamentais na saúde humana.
🔹 O que são prebióticos?
Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis (principalmente fibras solúveis e fermentáveis) que chegam intactos ao intestino, onde servem de alimento para microrganismos benéficos, como Bifidobacterium e Lactobacillus.
Para que uma fibra seja classificada como prebiótica, deve atender a três critérios;
Resistir à digestão no estômago e intestino delgado.
Ser fermentada pela microbiota intestinal.
Estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de bactérias associadas à saúde.
⚠️ Importante: nem toda fibra é prebiótica, mas todo prebiótico é uma fibra.
🔹 Como funcionam?
Durante a fermentação, as bactérias intestinais produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) – como butirato, acetato e propionato. Esses compostos:
Nutrem as células intestinais.
Fortalecem a barreira intestinal.
Modulam o sistema imunológico.
Possuem efeitos anti-inflamatórios.
Influenciam até órgãos distantes, ao caírem na circulação sanguínea.
O butirato, por exemplo, tem papel chave na renovação do epitélio intestinal e na regulação da inflamação local.
🔹 Principais tipos de prebióticos na alimentação
1. Amidos resistentes
Resistem à digestão e fermentam no cólon, produzindo butirato.Fontes:
Batatas cozidas e resfriadas 🥔
Banana verde 🍌
Aveia, cevada e arroz 🍚
Feijões e leguminosas
👉 Dica: cozinhar e resfriar batatas ou arroz e servir frio aumenta a formação de amido resistente.
2. Inulina
Fibra prebiótica encontrada em raízes e vegetais. Pode auxiliar na saciedade, controle glicêmico, redução do colesterol LDL e na prevenção do câncer de cólon. Fontes:
Alho, cebola, alho-poró 🌱
Alcachofra de Jerusalém
Raiz de chicória
Aspargos e folhas de dente-de-leão
3. Pectina
Polissacarídeo presente em frutas, com propriedades antioxidantes e protetoras da mucosa intestinal.Fontes:
Maçãs 🍎
Pêssegos, damascos, framboesas
Tomates 🍅
Cenoura, batata e vagem
🔹 Quanto consumir?
A OMS recomenda cerca de 24 g de fibras por dia. No Brasil, entretanto, o consumo médio é de apenas 4 g/dia, segundo estudo da UFMG liderado pela gastroenterologista Maria do Carmo Friche Passos.
Para atingir a meta, a Universidade da Califórnia sugere:
Pelo menos 5 porções de frutas e vegetais/dia.
1 porção de grãos integrais em cada refeição.
Trocas inteligentes: arroz integral no lugar do branco, cereais com ≥5 g de fibras por porção, feijões e lentilhas em sopas e saladas, sementes de chia (2 colheres = 10 g de fibras).
🔹 Suplementos prebióticos
Quando a dieta não é suficiente, os suplementos podem ajudar a modular o microbioma. Alguns exemplos:
Inulina
FOS (frutooligossacarídeos) – de vegetais, não calóricos.
XOS (xilooligossacarídeos) – derivados da hemicelulose, estimulam Bifidobacterium.
Fibregum B (goma acácia) – fermentação lenta e gradual.
Psyllium, polidextrose, pectina.
🌿 Sinergia: prebióticos + probióticos = simbióticos
A combinação de prebióticos e probióticos é chamada de simbiótico.Essa união potencializa os efeitos de ambos, promovendo:
aumento da diversidade microbiana,
melhora da digestão e da imunidade,
redução da inflamação intestinal e sistêmica.
Suplementos simbióticos são especialmente úteis após o uso de antibióticos, em quadros de síndrome do intestino irritável, constipação crônica e doenças metabólicas.
🌿 Conclusão
Uma alimentação rica em fibras de origem vegetal é a forma mais eficaz de nutrir sua microbiota e fortalecer a saúde. Prebióticos não apenas alimentam as bactérias boas, mas também influenciam o metabolismo, o sistema imune e até a saúde mental.
Uma simples mudança no prato pode transformar o equilíbrio do seu intestino e, com ele, todo o organismo.
Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.
📚 Para saber mais:
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92
Holscher HD.
Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
Hijová E, Bertková I, Štofilová J.
Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255.
Yadav MK, Kumari I, Singh B, Sharma KK, Tiwari SK.
Appl Microbiol Biotechnol. 2022 Jan;106(2):505-521
California University
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