Creatina na Saúde Mental: energia cerebral, humor e envelhecimento saudável
- Berenice Cunha Wilke
- 4 de fev. de 2024
- 4 min de leitura
Atualizado: 22 de nov.
A creatina é um nutriente essencial para o funcionamento das células, especialmente para aquelas que mais consomem energia — como as células do cérebro.Ela é produzida pelo organismo (rins, fígado, pâncreas e cérebro) a partir da arginina, glicina e metionina, e também é obtida na alimentação, principalmente de carnes e peixes.
Embora 95% da creatina seja estocada no músculo, o cérebro depende profundamente dela para manter a produção de ATP, a molécula energética que sustenta pensamento, memória, humor, aprendizado e resiliência ao estresse.
Todos os dias, o organismo degrada cerca de 1–2% das reservas de creatina — o que torna a reposição contínua essencial.
Por que a creatina importa tanto para o cérebro?
O cérebro usa cerca de 20% de toda a energia do organismo, apesar de representar apenas 2% do peso corporal.Para manter esse ritmo, ele utiliza intensamente o sistema fosfocreatina–ATP, responsável pela geração rápida e eficiente de energia.
Quando a creatina está baixa, o cérebro sofre:
lentificação cognitiva
fadiga mental
dificuldade de foco
piora da memória
sensibilidade maior ao estresse
maior risco de sintomas depressivos
Por isso, a creatina tem sido estudada como um nutriente neuroenergético, capaz de melhorar performance mental, humor e neuroproteção.
Por que a creatina cerebral pode estar baixa?
A deficiência de creatina no cérebro pode ocorrer por diversos mecanismos:
1. Baixa ingestão alimentar
Pessoas que comem pouca carne ou peixes, vegetarianos e veganos têm níveis menores.
2. Redução da produção interna
Comum em:
envelhecimento
inflamação crônica
estresse prolongado
doenças renais ou hepáticas
3. Maior consumo cerebral de energia
Ocorre em:
depressão
ansiedade
burnout
TDAH
doenças neurodegenerativas (como Alzheimer)
dor crônica
insônia
autismo
recuperação pós-infecção
4. Estresse oxidativo e neuroinflamação
Aumentam a degradação da fosfocreatina.
5. Variantes genéticas
Alterações leves em AGAT, GAMT ou no transportador SLC6A8 podem reduzir os níveis cerebrais de creatina.
6. Dietas restritivas e emagrecimento rápido (Ozempic, Mounjaro)
Reduzem massa magra, diminuem aporte proteico e prejudicam reservas energéticas.
Como a creatina melhora a saúde mental?
A suplementação de creatina aumenta gradualmente os estoques no cérebro, o que resulta em:
✔ Mais energia cerebral
Maior produção de ATP → melhora da velocidade de raciocínio, foco e clareza mental.
✔ Melhora do humor e da depressão
A creatina potencializa vias bioenergéticas que modulam neurotransmissores.Estudos mostram que ela aumenta a eficácia de antidepressivos em quadros resistentes.
✔ Menos fadiga mental
Especialmente útil em estresse crônico, burnout e pós-COVID.
✔ Melhor função executiva e memória
Importante para idosos, adultos sob alta carga cognitiva e pessoas com TDAH.
✔ Neuroproteção
Reduz o impacto de processos inflamatórios e oxidativos no cérebro.
✔ Suporte ao envelhecimento cerebral
Melhora a autonomia, disposição e qualidade de vida.
A creatina vai preferencialmente para o músculo? Isso atrapalha os efeitos no cérebro?
O músculo realmente capta mais creatina, mas isso não impede a saturação cerebral.
O cérebro recebe creatina de dois modos:
Transporte pela barreira hematoencefálica
Produção própria
A saturação cerebral é mais lenta (3–4 semanas), mas ocorre de forma estável e suficiente para gerar benefícios cognitivos.
O horário de uso faz diferença para a saúde mental?
Não. A creatina não é um estimulante, e seus efeitos dependem do aumento gradual das reservas cerebrais.
manhã, tarde ou noite → mesmo efeito
com ou sem treino → mesmo efeito
após refeição → melhor tolerância gastrointestinal
O que realmente importa é tomar todos os dias.
Como otimizar a captação cerebral?
Uso diário e regular
Dose ideal: 3–5 g/dia
Tomar após refeições (melhor tolerância)
Evitar doses altas de uma vez
Tratar inflamação e estresse crônico (que aumentam o consumo de ATP)
Creatinas mais biodisponíveis: destaque para Clonapure®
A creatina monohidratada é o padrão ouro, mas existem formas com maior estabilidade e absorção, úteis especialmente em saúde mental como o Clonapure® (creatina + magnésio + fósforo).
Vantagens:
maior biodisponibilidade
menor degradação para creatinina
maior eficiência no sistema fosfocreatina–ATP
possível vantagem para tecidos de alta demanda energética, como o cérebro
melhor tolerância digestiva
O Clonapure tem se destacado pela eficiência metabólica.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos com maior impacto positivo na saúde mental. Ela melhora a energia cerebral, a cognição, o humor, a resiliência ao estresse e oferece suporte importante no envelhecimento.
O horário de uso não faz diferença — o essencial é a regularidade.E formas mais biodisponíveis, como a Clonapure, podem potencializar os benefícios, especialmente em pessoas com maior demanda energética cerebral ou com sintomas de fadiga mental, depressão, burnout ou declínio cognitivo.
Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.
Para saber mais:
Kreider RB, Stout JR.
Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG.Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921
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